Japoński marsz interwałowy 3–3: 30 minut chodzenia, ale nie w jednym tempie

Japoński marsz interwałowy 3–3 nie polega na zwykłym półgodzinnym spacerze. Opracowany i badany przez zespół Shinshu University w Matsumoto protokół Interval Walking Training, w skrócie IWT, zakłada naprzemienne 3 minuty szybkiego chodu i 3 minuty wolniejszego marszu. Taki sześciominutowy cykl powtarza się co najmniej pięć razy, co daje około 30 minut treningu. Jak informuje redakcja Matsuki, kluczowa jest nie sama długość spaceru, lecz czas spędzony w szybszej, wyraźnie wymagającej fazie wysiłku.

Pierwotny protokół badany przez japońskich naukowców był precyzyjny: szybka faza miała odpowiadać co najmniej 70 proc. indywidualnej szczytowej wydolności tlenowej podczas chodzenia, a wolniejsza około 40 proc. Uczestnicy wykonywali pięć lub więcej zestawów dziennie przez co najmniej cztery dni w tygodniu. W randomizowanym badaniu przeprowadzonym w 2004 roku i opublikowanym w 2007 roku porównano taki trening z ciągłym chodzeniem o umiarkowanej intensywności. Wyniki pokazały, że chodzenie przez ten sam czas nie oznacza identycznego bodźca treningowego, jeżeli sposób rozłożenia intensywności jest inny.

Na czym dokładnie polega schemat 3–3

Najprostszy zapis protokołu wygląda następująco:

• 3 minuty szybkiego, wymagającego marszu;
• 3 minuty wolniejszego chodu regeneracyjnego;
• co najmniej 5 powtórzeń, czyli około 30 minut łącznie.

Oficjalny materiał Shinshu University opisuje szybki odcinek jako marsz wykonywany z intensywnością przekraczającą 70 proc. indywidualnej maksymalnej wydolności i odczuwany jako „quite hard”, czyli dość ciężki. U osób o niższej sprawności, w tym części seniorów, szybki fragment może początkowo trwać 1–2 minuty zamiast pełnych trzech.

To istotne rozróżnienie. Hasło „japoński spacer” może sugerować rekreacyjne chodzenie, tymczasem badacze mówią o treningu, w którym celowo zmienia się intensywność.

„Interval walking is a method of exercising in which brisk walking and slow walking are repeated alternately for 3 minutes each.”
— Shinshu University, opis programu Interval Walking Training.

W jednej 30-minutowej sesji składającej się z pięciu pełnych cykli uczestnik spędza około 15 minut na szybszym marszu i 15 minut na spokojniejszym chodzeniu.

Nie chodzi więc o osiągnięcie konkretnej liczby kroków ani utrzymywanie tej samej prędkości od początku do końca. W badaniach intensywność określano względem indywidualnej wydolności uczestnika, a część eksperymentów wykorzystywała przenośne urządzenia mierzące wysiłek.

Co wykazało badanie z 2007 roku

Jednym z najczęściej cytowanych eksperymentów jest randomizowane badanie zespołu Ken-ichiego Nemoto, Shizue Masuki i Hiroshiego Nose opublikowane w lipcu 2007 roku w „Mayo Clinic Proceedings”.

Do badania włączono 246 osób — 60 mężczyzn i 186 kobiet — o średniej wieku 63 lata. Program trwał pięć miesięcy, od 18 maja do 15 października 2004 roku. Uczestników podzielono na trzy grupy: bez treningu marszowego, wykonującą ciągły marsz o umiarkowanej intensywności oraz realizującą intensywny marsz interwałowy.

Grupa chodząca jednostajnie miała poruszać się z intensywnością około 50 proc. szczytowej wydolności tlenowej i wykonywać co najmniej 8000 kroków dziennie przez minimum cztery dni tygodniowo.

Grupa interwałowa wykonywała natomiast co najmniej pięć zestawów:

3 minuty przy około 40 proc. wydolności → 3 minuty przy ponad 70 proc. wydolności.

Po pięciu miesiącach trening interwałowy przyniósł większą poprawę części parametrów sprawności fizycznej i większy spadek ciśnienia tętniczego niż ciągłe chodzenie o umiarkowanej intensywności. To właśnie ten eksperyment stał się jednym z fundamentów późniejszych badań nad IWT.

„High-intensity interval walking may protect against age-associated increases in blood pressure and decreases in thigh muscle strength and peak aerobic capacity.”
— autorzy badania w „Mayo Clinic Proceedings”, 2007.

Późniejsze badania: znaczenie ma czas szybkiego marszu

Kolejne dane pozwoliły dokładniej określić, który element treningu ma największe znaczenie. W analizie opublikowanej w 2019 roku w „Mayo Clinic Proceedings” zespół Shizue Masuki, Mayuko Morikawy i Hiroshiego Nose przeanalizował dane 679 osób w średnim wieku 65 lat, które ukończyły pięciomiesięczny program IWT.

Uczestnicy również mieli wykonywać minimum pięć trzyminutowych szybkich i wolnych odcinków przez co najmniej cztery dni tygodniowo.

Po pięciu miesiącach badacze odnotowali średnio:

• wzrost szacowanej szczytowej wydolności tlenowej o 14 proc.;
• spadek zbiorczego wskaźnika czynników związanych z chorobami stylu życia o 17 proc.;
• wyraźny związek rezultatów z ilością czasu spędzanego na szybkich odcinkach.

Badanie jest istotne z praktycznego powodu: rezultatu nie tłumaczyła wyłącznie całkowita liczba minut chodzenia. Liczył się także czas marszu wykonywanego na odpowiednio wysokiej intensywności.

„High-intensity walking time is a key determinant” — podsumowali zależność autorzy analizy opublikowanej w „Mayo Clinic Proceedings”.

Właśnie dlatego 30 minut interwałów nie należy traktować jako synonimu 30 minut spokojnego spacerowania.

Skąd wzięła się japońska metoda

Interval Walking Training rozwijano na Shinshu University w prefekturze Nagano. Zespół związany m.in. z Hiroshim Nose prowadził programy z mieszkańcami Matsumoto i współpracował z Jukunen Taiiku Daigaku Research Center.

W materiale opublikowanym przez uniwersytet w 2015 roku podano, że programy badawcze prowadzone wspólnie przez Shinshu University, miasto Matsumoto i ośrodek Jukunen Taiiku Daigaku objęły w ciągu około dekady 5400 osób w wieku co najmniej 40 lat.

Nie była to zatem metoda opracowana jako internetowe wyzwanie fitness. Jej obecna popularna nazwa — „Japanese walking” czy „japoński marsz” — jest znacznie prostsza niż termin stosowany w publikacjach naukowych: Interval Walking Training.

W przeglądzie Hiroshiego Nose z 2012 roku protokół opisano jako co najmniej pięć zestawów trzyminutowego szybkiego marszu przy minimum 70 proc. szczytowej wydolności, przedzielonych trzyminutowym spokojnym marszem przy około 40 proc. wydolności. Zalecany schemat badawczy obejmował przynajmniej cztery dni treningowe tygodniowo przez pięć miesięcy.

Jak wygląda pełna 30-minutowa sesja

Przy klasycznym schemacie pięciu cykli trening można rozpisać bardzo prosto:

1. 0–3 min — szybki marsz
2. 3–6 min — wolniejszy marsz
3. 6–9 min — szybki
4. 9–12 min — wolniejszy
5. 12–15 min — szybki
6. 15–18 min — wolniejszy
7. 18–21 min — szybki
8. 21–24 min — wolniejszy
9. 24–27 min — szybki
10. 27–30 min — wolniejszy

W zależności od publikacji kolejność szybkiego i wolnego odcinka bywa opisywana odwrotnie, ale zasadniczym elementem IWT pozostaje trzyminutowa zmiana intensywności.

Szybki odcinek nie oznacza biegu. Jest nadal marszem, lecz powinien generować wyraźnie większy wysiłek niż faza odpoczynkowa. W badaniach nie stosowano jednej uniwersalnej prędkości, np. 6 km/h dla wszystkich uczestników, ponieważ intensywność odnoszono do możliwości konkretnej osoby.

Dlaczego zwykłe „idź szybciej” nie opisuje całej metody

Istotą IWT jest kontrolowana różnica między odcinkiem obciążenia a odcinkiem regeneracji. Właśnie dlatego dwie osoby mogą wykonywać ten sam trening, idąc z różnymi prędkościami.

U osoby dobrze wytrenowanej intensywny marsz może być znacznie szybszy niż u seniora rozpoczynającego regularną aktywność. Pierwotne badania opierały się na indywidualnym pomiarze wydolności, a Shinshu University opracował nawet specjalny system i-Walk służący do rejestrowania intensywności oraz czasu treningu.

Uniwersytet zaznacza przy tym, że osoby o mniejszej sprawności mogą skrócić wymagający fragment do jednej lub dwóch minut. Nie zmienia to podstawowej idei: okres większego wysiłku przeplata się z okresem lżejszego ruchu.

Jak IWT wpisuje się w zalecenia dotyczące ruchu

Japoński protokół jest konkretnym modelem treningu, natomiast ogólne rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej są szersze. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej, ewentualnie równoważne połączenie obu form.

Osobom po 65. roku życia WHO zaleca podobną ilość aktywności, a dodatkowo ćwiczenia ukierunkowane na siłę oraz — szczególnie przy ograniczonej mobilności — równowagę i profilaktykę upadków.

Oznacza to, że japoński marsz 3–3 może być sposobem organizowania części aktywności aerobowej, ale nie zastępuje automatycznie wszystkich innych zaleceń dotyczących ruchu.

Najważniejsze liczby z badań

Badania zespołu Shinshu University pozwalają sprowadzić metodę do kilku konkretnych parametrów:

• 3 minuty szybkiego marszu + 3 minuty wolnego;
• minimum 5 cykli daje około 30 minut treningu;
• w pierwotnych programach: co najmniej 4 dni tygodniowo;
• szybki etap: co najmniej 70 proc. indywidualnej szczytowej wydolności podczas marszu;
• wolniejszy etap: około 40 proc.;
• główne długoterminowe eksperymenty trwały około pięciu miesięcy.

To właśnie te parametry odróżniają naukowo badany IWT od luźnej porady, aby podczas spaceru od czasu do czasu przyspieszyć.

Po prawie dwóch dekadach od publikacji jednego z kluczowych randomizowanych badań schemat pozostaje prosty: trzy minuty mocniejszego marszu, trzy minuty spokojniej i ponowne przyspieszenie. Japońscy badacze nie oceniali wyłącznie liczby kroków. Analizowali przede wszystkim intensywność, czas szybkiego chodu, wydolność tlenową, siłę mięśni oraz wybrane parametry zdrowotne.

Dlatego pół godziny chodzenia może oznaczać dwa zupełnie różne treningi. Jednostajny spacer utrzymuje podobne obciążenie przez całą sesję. IWT dzieli tę samą półgodzinną aktywność na naprzemienne okresy większego wysiłku i aktywnej regeneracji — i właśnie taki schemat był przedmiotem badań Shinshu University.

O tym i innych przydatnych informacjach możesz przeczytać na naszej stronie internetowej. Polecamy również lekturę: Fukubukuro 2027: kiedy zaczynają się rezerwacje japońskich lucky bags i dlaczego najlepsze znikają przed Nowym Rokiem